Aandacht voor aandacht

Aandachtstraining of “mindfulness” lijkt zijn “tipping point” ver voorbij te zijn in de Westerse wereld. Wat biedt het onderzoek over mindfulness zoal?

"We kunnen de stormen niet beheersen, maar wel leren surfen op de golven." (Jon Kabat-Zinn)

Aandachtstraining of “mindfulness” lijkt zijn “tipping point” ver voorbij te zijn in de Westerse wereld. Je vindt het nu overal: in parochiezalen, culturele centra, in bedrijven, in gevangenissen, … Een hype, zeggen sommigen. Mindfulness begeleiders springen als paddenstoelen uit de grond. Geen tijdschrift in een wachtzaal laat het onvermeld. Ook Time Magazine niet. Toch lijkt het zo stilaan meer te zijn geworden dan een modeverschijnsel. En blijkt het ook meer te zijn dan zweverige New Age materie gecultiveerd door overjaarse hippies die nooit goed bekomen zijn van de paddenstoelen op hun Oosterse trip begin jaren ‘70. Indicatief hiervoor is de vaststelling dat de belangrijkste (universitaire) ziekenhuizen in de Verenigde Staten mindfulness aanbieden en onderzoeken. Niet alleen aan patiënten, maar ook aan hun medewerkers. Dat is veelzeggend, want als er ergens in de wereld mindfulness kritisch-wetenschappelijk op zijn klinische relevantie bekeken wordt, dan mag verwacht worden dat het wel op dergelijke plekken het geval zal zijn. Wat biedt het onderzoek over mindfulness zoal?

Stress en angst. Mindfulness is allicht het meest bekend in de context van stresspreventie. Zo rapporteert een studie 11% percent stressreductie bij kantoorbedienden. Mindfulness vermindert angstgevoelens bij mensen met een sociale fobieën, en vermindert de mate waarin ze depressieve gevoelens hebben (Stanford University). Mindfulness vermindert de emotionele stress van kankerpatiënten (Mayo Clinic).

Burn-out. Mindfulness vermindert burn-out en vergroot het welzijn bij gezondheidswerkers, onderzocht bij artsen, verpleegkundigen, psychologen en sociale werkers (University of Virginia School of Medicine), wat ook relevant omdat emotionele uitputting en depersonalisatie samenhangt met een stijging van het aantal (zelfgerapporteerde) medische fouten door chirurgen (Northwestern University). Ook geven studies aan dat artsen door het volgen van mindfulness een patiëntgerichtere attitude aannemen.

Pijn. Mindfulness reduceert de pijnbeleving van chronische pijnlijders met meer dan 50 percent (Mayo Clinic)

Aandacht. Mindfulness verkleint de “attention blink”, de tijd dat we nieuwe informatie niet opmerken omdat we nog bezig zijn met de verwerking van de vorige stimulus. En ook: volwassenen en adolescenten met aandachtsproblemen deden het beter na een mindfulness traject dan door inname van medicatie.

Immuniteit: na toedienen van een griepvaccin werd er bij mindfulness deelnemers een sterkere stijging van het aantal antilichamen geobserveerd (Wisconsin University). Verbetering van immuniteit werd ook bij kankerpatiënten en zelf bij HIV
patiënten vastgesteld.

Mindfulness kan dienen als complementaire behandeling voor bepaalde aandoeningen. Zo bleek lichttherapie een sterker effect te hebben op de vermindering van psoriasis, indien gecombineerd met mindfulness (University of Wisconsin).

Veranderingen in neurale activiteit. (1) Toename van neurale activiteit geassocieerd met belichaamde zelfervaring, afname van neurale activiteit geassocieerd met het (dramatiserende) narratieve zelf, en ontkoppeling van beide circuits (University of Toronto). (2) Toename van neurale activiteit geassocieerd met de verwerking van auditieve en visuele stimuli. (3) Een verschuiving van de neurale activiteit van de rechter frontale cortex naar de linker frontale cortex geassocieerd met de “approach state”, nodig om op een veerkrachtige manier uitdagingen het hoofd te bieden. Tot vier maanden na een mindfulness programma gevolgd te hebben, werd bij werknemers van een biotechnologisch bedrijf een verschuiving waargenomen van rechter naar linker prefrontale cortex geassocieerd met het vermogen om met lastige emoties om te gaan (University of Wisconsin)

Neuroplasticiteit: neurologische structuurwijzigingen. (1) Afname volume van de amygdala, verantwoordelijk voor reactief evalueren van situaties en reageren op bedreiging (Massachusetts General Hospital en Harvard University); (2) toename volume in de linker hippocampus, geassocieerd met regulatie van emoties en ondersteunend in leerprocessen en geheugen (Massachusetts General Hospital en Harvard University); (3) toename volume in de temporopariëtale zone, geassocieerd met zelfbeleving, het vermogen om het perspectief van de andere in te nemen en empathie (Massachusetts General Hospital en Harvard University); (4) toename volume in de posterior cingulate cortex, belangrijk voor de inschatting van de significantie van stimuli; (5) toename volume in de hersenstam die beheert welke aandacht gegeven wordt aan eisen vanuit de omgeving, medieert in stressreacties, en de hoeveelheid serotonine in de hersenen (een neurotransmitter die impact heeft op onze stemming) regelt.

Epigenese. Mindfulness zorgt bij oudere mensen tussen de 55 en 85 voor een reductie van genetische expressie gerelateerd aan het ontstaan van ontstekingen, waarvan vermoed wordt dat het een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van kanker, cardiovasculaire aandoeningen en Alzheimer (UCLA en Carnegie Mellon University).

Telomeren en telomerase. Telomeren zijn te vinden aan de uiteinden van chromosomen, worden korter bij elke celdeling en spelen zo een cruciale rol in het verouderingsproces van een organisme. Stress versnelt de verkorting van telomeren en heef een negatieve impact op telomerase, het emzyme dat telomeren herstelt. Gezien het stressreducerend effect van mindfulness wordt nu onderzocht of deze praktijk zorgt voor een vertraging van de verkorting van telomeren en/of de bevordering van de werking van het telomerase enzyme (University of California).

Als je dit hele verhaal leest vanop een nuchtere afstand, lijkt mindfulness wel als wondermiddeltje naar voor geschoven: goed voor alles en iedereen. Toch lijken bovenstaande bevindingen moeilijk als kwakzalverij of zinsbegoocheling afgewimpeld te worden. Te meer ook omdat bovenstaande studies met behoorlijke methodologisch rigueur werden uitgevoerd - ook al zijn veel designs niet 100% waterproof. Er is heel rookontwikkeling, en daarom misschien ook vuur. En dat vuur wordt door voorstanders geïnterpreteerd als een complementaire intelligentie die onontgonnen en onderontwikkeld blijft in opvoeding en educatie. Kabat-Zinn spreekt over een “radical act of sanity”. Mindfulness als praktijk verandert onze manier van in relatie staan met onze wereld, wat op zijn impact heeft op heel wat aspecten van functioneren: psychologisch, neurologisch, fysiologisch. Of vergelijkbaar met de ontdekking van het belang van fysieke hygiëne ten tijden van Louis Pasteur, zou je kunnen stellen dat mindfulness een belangrijke component is van mentale hygiëne met ook gunstige lichamelijk effecten. In de lijn met deze vergelijking beweren (en hopen) sommigen dat we aan een vooravond staan van een (stille) revolutie.

En mindfulness is?

Met onze aandacht blijven (en terug komen) bij wat er zich nu afspeelt. En wat speelt er zich nu af? In de beoefening van mindfulness wordt er klassiek aandacht gegeven aan gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen, geluiden, ook smaak. Deze eenvoudige praktijk blijkt voor de meeste mensen bijzonder moeilijk te zijn. Onze “normale” mentale toestand bestaat erin dat we bijvoorbeeld leven vanuit onze gedachten: ik denk, dus ik ben. Mindfulness neemt een andere positie waarbij we onze gedachten gewaarworden en er dus niet langer mee samenvallen. Dit “nieuwsgierig onderzoeken” en “vriendelijk aandacht geven” is bijzonder ‘down to earth’. Mindfulness wordt ook aandachttraining genoemd om het nog meer te ontdoen van zijn zweverige connotatie. Jon Kabat-Zinn is een moleculair bioloog die mindfulness vertaalde naar een gestandaardiseerd programma: Mindfulness-Based Stress Reduction genaamd, wat systematisch onderzoek toeliet. Dit programma komen elementen voor uit vipassana meditatie en hatha yoga.

Kwaliteit van werk

Mindfulness lijkt de levenskwaliteit te verbeteren. Maar wat is de impact op de kwaliteit van werk? Ik
bespreek hieronder vier thema’s: regulering van aandacht, regulering van emoties, betrokkenheid op anderen, en effectievere verwerking van informatie en besluitvorming.

(1) De kwaliteit van ons werk houdt verband met de kwaliteit van onze aandacht voor wat we doen en voor de mensen waarmee en waarvoor we werken. Aangehouden aandacht zorgt voor kwaliteitsvol werk. En als we helemaal in ons werk op gaan, beïnvloedt dat bovendien ons welbevinden. Illustratief daarvoor is de zogenaamde “flow-ervaring”. Versnipperde aandacht daarentegen leidt tot onderprestatie vanwege (a) ofwel een te hoog stressniveau, resulterend in emotionele reactiviteit en gepieker (naast “objectieve” zwaarte van het werk), (b) ofwel een te laag stressniveau vanwege gebrek aan betrokkenheid (door vervreemding van de organisatie, ervaren zinloosheid van werk, depersonalisatie). In beide gevallen hebben we last van onze dwaalgeest, die zelfs bij neutrale gedachten ons welbevinden drukt. “No matter what people are doing they are less happy when their minds are wandering than when their minds are focused” (blijkt uit een grootschalig onderzoek aan Harvard, gepubliceerd in Science). Daarom is het van belang om (1) mensen te leren om achter het stuur te zitten van hun eigen aandacht, en (2) werk dusdanig te organiseren dat mensen ook gefocust op hun werk kunnen getrokken zijn. Mindfulness traint onze “aandachtspier”. Maar die spier kan hoe dan ook uitgeput geraken door voortdurend te schakelen tussen activiteiten (door onderbrekingen, afleidingen) of door afleiding af te weren om je te concentreren (telefoon, mails, geroezemoes, …). Mindfulness kan niet alles oplossen en daarom dient er ook kritisch en vooral innovatief gekeken te worden naar de werkorganisatie en de manier van samenwerken. Toch kan het op tweeërlei vlakken helpen. (1) Ten eerste door beter om te gaan met “interne prikkels”, vooral emotionele drukte die leidt tot “mind wandering” (zorgelijk piekeren; “malen”; dwaaldenken, “dromen”). Dit alomtegenwoordig verschijnsel noemt Goleman (2014) “misschien wel de allergrootste verkwisting van aandacht op de werkvloer”. Bovendien leidt “mind wandering” tot een daling van perceptuele sensitiviteit: we merken minder op wat er gebeurt in onze omgeving, waardoor kansen en gevaren onopgemerkt kunnen blijven. (2) Ten tweede helpt aandachttraining om externe prikkels beter te doseren door taken één voor één af te werken, door niet voortdurend je mails te checken, door niet altijd automatisch telefonisch bereikbaar te zijn, door bewust (desnoods heel) korte pauzes in te lassen, … Zo doorbreken we de vicieuze cirkel dat overprikkeling leidt tot mentale uitputting, mentale uitputting tot daling van zelfbeheersing en grotere vatbaarheid voor afleiding, waardoor we nog meer overprikkeld geraken, enzovoort.

(2) Regulering van emoties. Te veel opgaan in emoties leidt tot emotionele uitputting of wat in de zorgverlening compassiemoeheid wordt genoemd. Te weinig toelaten van emoties maakt ons onverschillig, waardoor we makkelijker fouten maken (zie boven). Mindfulness helpt mensen om een derde weg daarin te bewandelen: met de nodige onthechting betrokken te zijn en te blijven. Op die manier vinden we een dynamische balans tussen “warme empathie” en “koele afweging” (Goleman, 2014).

(3) Mindfulness zorgt voor een grotere begrip voor het perspectief van de andere. In de zorgverlening (en allicht in eender welke vorm van dienstverlening en leiderschap) heeft dat een aantal interessante consequenties. Goleman (2014) beschrijft een onderzoek bij artsen waaruit blijkt dat meer tijd maken voor persoonlijke contacten met patiënten zorgt voor (a) een grotere diagnostische accuraatheid, (b) grotere therapietrouw, (c) grotere patiëntentevredenheid, en (d) minder juridische vervolgingen. Bovendien beschouwen artsen het contact met hun patiënten als professioneel het meest bevredigend.

(4) Bovenstaande onderzoeksbevindingen wijzen erop dat aandachttraining de perceptuele verwerking bevordert en een oplossingsgerichte (minder vermijdende) probleemaanpak. Er zijn ook indirecte aanwijzingen dat het kan helpen bij het maken van complexe beslissingen (Goleman, 2014).

“It might help to think of training you mind as similar to training the muscles in your body. By engaging you mind regularly in a conscious effort to pay attention, you’re making your brain bigger, stronger and better suited to facing a challenge” (The Mayo Clinic Health Letter, October 2012).

Referenties

Goleman, D. (2013). Focus. The Hidden Driver of Excellence. Harper.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living. Bantham
Mayo Clinic publiceerde een extra bijlage over mindfulness in de Mayo Clinic Health Letter, October 2012.
Siegel, D. The Science of Mindfulness

Met dank voor uw aandacht.